- Katılım
- 13 Eki 2011
- Mesajlar
- 400
- Beğeniler
- 1
Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde kırın ve sonra tekrar doğrulun. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.
İkinci Gün
Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın. Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın. Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.
Üçüncü Gün
Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.
Dördüncü Gün
Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.
Beşinci Gün
İkinci günün hareketlerini tekrarlayın
Altıncı ve yedinci Gün
Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş.
Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.
İkinci Gün
Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın. Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın. Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.
Üçüncü Gün
Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.
Dördüncü Gün
Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.
Beşinci Gün
İkinci günün hareketlerini tekrarlayın
Altıncı ve yedinci Gün
Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş.